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健身必看的12种安抚技巧

 2016-04-14  
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声明:本文由平台作者撰写,观点仅代表作者本人,如涉及专业知识,仅供参考。

  去健身房不是时尚,而是要打造出好身体、好气色、好心情!盲目进健身房闲逛的人把它当成一个大游乐场,在各个区域流窜,给身体埋下受伤的伏笔。只有了解自己身体的人才知道选择适合的运动,怎样达到健身的目标。12个主流项目,12种身体表情,逐个摸清它们的底细吧。

  1.瑜伽

  瑜伽在东西方的普及程度匪夷所思,名人、明星趋之若鹜,瑜伽气质显然独成一派,也不失变化,或时尚、或高雅、或modern。这项流传5000多年的智慧的结晶,以锻炼心智开始,让身心得到平衡。

  痛苦表情:大腿韧带、背肌拉伤,髋关节、膝关节的常见伤害。

  特别提醒:瑜伽运动看来缓慢而柔和,但其实很多动作都是身体的极致伸展,可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤。长时间的拉伸运动还可能造成关节不稳定。由瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨损伤会带来的神经痛、背部拉伤和脊椎损伤,恢复期至少要4个月。

  安抚技巧:

  a.在专业老师的指导下练习,选择适合自己的瑜伽种类。练习中,注意体会自己的呼吸和身体的延伸,以及心灵的缓和。

  b.练习时动作不要太猛,不要强求身体的柔韧度,穿着舒适宽松或有弹性的运动衫。

  c.饭后约2小时内不要做瑜伽,练习之后1个小时再进食。

  d.选用专业的瑜伽垫,不要佩戴任何首饰。

  2.普拉提

 

  普拉提紧跟着瑜伽的脚步风靡世界,它是一种肌肉深层练习,通过一些缓慢的动作,结合有节奏的呼吸,利用自重长时间控制肌肉,达到消耗身体各部位的脂肪的目的。哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入各种目的训练,有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。

  痛苦表情:大腿内侧的韧带、腰腹以及背肌的拉伤,膝关节超负荷承受力量。

  特别提醒:普拉提健身运动不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导,防止肌肉或者韧带的超伸。

  安抚技巧:

  a.普拉提可以根据身体的感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间;

  b.在练习普拉提运动45分钟之前不要进食,运动后也需要半个小时的身体调节才能进食;

  c.练习之前要做好心理平衡的调试,清除脑中的杂念,否则很难入境。

  3.有氧派对

 

  有氧派对应该算是MIX运动的代表,以有氧舞蹈为根,结合芭蕾、街舞、爵士,利用紧凑、合理的节奏,保持中低强度的运动心率,训练心肺功能以及燃烧脂肪。无论是入门者还是有氧派对的皇后,都让你衣衫湿透、脸颊绯红。有氧派对是一堂新鲜出炉的课程,参与它的族群取名为“乌托邦”――梦想中流淌着激情芬芳的花坞。

  痛苦表情:膝关节、小腿肌肉、脚弓、脚踝、脚后跟的预热不足,容易扭伤。

  特别提醒:自身力量、柔韧性和协调性差,生理结构不佳,准备活动不充分,都容易造成健美操训练者的肌肉韧带拉伤。

  安抚技巧:

  a.注意控制心率,简单来算,220-年龄×0.85可以大致得出该年龄段的心率范围,同时要根据个人身体条件进行调节;

  b.准备活动充分,循序渐进提高强度,尤其是踝关节周围韧带,提高关节灵活性;

  c.做有氧运动一定要穿上跑鞋,即使地板很有弹性,还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。

  4.有氧踏板操

 

  踏板操在1968年起源于美国,在普通的有氧操中加入了一个新鲜玩意儿――踏板,可随意调整高度,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。

  踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。在动感极强的音乐中,考验身体的灵活性。

  痛苦表情:膝关节、踝关节在上下台阶时受伤。

  特别提醒:如果体重超标,那么本身对膝关节和踝关节的压力就比较大,因此最好不要选择这一类运动。

  安抚技巧:

  a.一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节;

  b.要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲作用。

  5.街舞&

 

  街舞是美国HIP-HOP文化中的一部分。简单地说,它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。最早起源于美国黑人街头舞蹈,是美国人由一种发泄情绪的运动演绎成街边文化,经过日本、韩国,辗转来到中国。健身房的街舞自由轻松,爆发力强,肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处在于以全身的火力带来热情澎湃的感觉。因其轻松随意、自由个性和反叛精神而受到年轻人的喜欢,健身房里,它已被过滤掉原有街头舞蹈的颓废和夸张。

  痛苦表情:膝关节、踝关节、韧带以及腰椎关节在扭动中受伤。

  安抚技巧:

  a.初步学习街舞时,切不可一下子就加大运动量,要循序渐进。通常是先做热身活动,将身体的各个关节、韧带,尤其是膝、踝关节要充分活动开,以免跳动时损伤;尔后进行一定强度和时间的练习,最好不要少于30分钟;

  b.要学会听音乐,找对节奏,让身体跟随节奏运动;

  c.初学街舞不要突然增大运动量,多留一点兴趣给下一次练习,但是一定要学会几招,否则没有成就感就容易放弃;

  d.练习之后采用各种伸拉练习使身体放松。

  6.莎莎舞

 

  Salsa来源于西班牙语,是一种用辣椒制成的调味酱的名称,而Slasa所代表的意思也与这种调味酱的味道一样,非常“热辣”。莎莎舞是一种节奏强烈的双人舞,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格,讲究两个人的配合和默契,所以也有人把莎莎舞称为“催生爱情的魔法舞蹈”。

  痛苦表情:胫骨、脚、背、膝、踝。

  特别提醒:Salsa主要由核心肌群带动,所以膝关节和踝关节要保持放松,顺着骨盆的旋转而移动。当身体做髋关节转动时,脊柱相对的动作也比较大。如果学员有脊柱方面的问题,那么不建议学习Salsa。因为容易造成脊柱的不适。

  安抚技巧:

  a.穿适合运动的服装和鞋,准备活动、放松、伸展要充分。舞蹈中不要将全部重量加在一只脚上,也不要重重地踩地板,才能避免踝关节因为和膝关节方向不一致而扭伤;

  b.选择自己适合的课程、不急于求成,同时要注意自己身体基本素质的提高。

  7.肚皮舞

 

  世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞,强调腹部动作,对于表现女性的婀娜、妩媚气质非常大胆而且直白。肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言,充分发挥出女性身体的阴柔之美。

  痛苦表情:肌肉、足跟受伤。

  特别提醒:肚皮舞锻炼的是小肌肉群,姿态错误就会造成慢性拉伤。初学者不懂得如何控制小肌肉群,关节柔软度没法达到身体的极限,又加上核心肌群的不稳定,引发过度使用错误的肌肉,导致了肌肉拉伤、腰酸背痛,再加上左右使力不均,还可能造成脊椎侧弯等慢性疾病。

  安抚技巧:

  a.跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子,光脚或穿舞蹈专用袜套,课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习,以防止肌肉拉伤,进食后30~60分钟方可练习。

  b.通过促进盆腔血液流通,肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效,但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整,太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。

  8.器械

 

  健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧运动器械包括跑步机、划船机、台阶机、功率自行车、心肺交叉训练器等,主要目的是锻炼心肺功能,使大肌肉群参与运动。无氧运动器械是指安装了配重铁块的各种练习器。可以细致到针对手臂的内侧和外侧、大腿的内侧和外侧等部位进行练习。

  痛苦表情:肩关节、腕关节、膝关节、腰椎关节在负重的情况下受伤。

  特别提醒:严格来说,器械训练导致的运动伤害是全身性的。其中,肩关节、膝关节和腰椎是3个最危险的部位。肩关节和膝关节在器械训练中,受力最大,本身稳定性差。腰椎是身体受力的枢纽,也比较脆弱。

  安抚技巧:

  a.请一个好私教,掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势,正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。很多健身爱好者都有自己的动作习惯,锻炼中非常盲目。

  b.不要过于关注重量和次数,别和他人攀比较劲,许多健身迷都执着于运动量,拼了老命也要多做几次,这样非常危险。

  c.很多人做力量训练时都爱聊天、听音乐,精力不集中也容易造成身体伤害。

  d.保证训练场地的足够空间,注意器械是否损坏。

  9.杠铃操

 

  杠铃操的英文含义是“身体充电”,它把杠铃和健身操进行了组合,是时下流行的健身方式之一,有很好的瘦身效果。

  练习中主要以站姿完成各种动作,在身体整体负重的情况下,重复练习某一个动作来加强新陈代谢。通过把杠铃置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形态,增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

  练习核心:通常杠铃操使用标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习。主要动作是手持杠铃做操,随音乐节奏,与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。训练中还会融入一些身体肌肉的训练,进行一些舒展、拉伸运动,让每个动作更到位、更和谐,也避免了肌肉损伤的可能。

  痛苦表情:负重条件下的关节超伸,导致各个关节以及肌肉受伤。

  特别提醒:初次选择这样的负重有氧操,一定要从最轻的重量开始,比如仅使用杠铃杆或者手持一个最轻的杠铃片儿就可以了。

  安抚技巧:

  a.首先与搏击操同样要穿着比较贴身,这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响,脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

  b.要根据音乐的节奏做动作,用音乐作为动作快慢的标准;

  c.运动中关节不要完全伸直,给自己身体有一个缓冲,运动效果会更佳;

  d.要根据自身的情况控制运动量,坚持不了就要及时停止,最后动作要按照要求尽量地做标准,有质量地完成动作才不会受伤。

  10.有氧搏击操

  有氧搏击操源于跆拳道和拳击的结合,它将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,能最大限度地让健身者尽情地出汗。极富爆发力的动作,让你在汗水中尽情发泄激情和青春。

  痛苦表情:肘关节、膝关节,大腿内侧的韧带都容易在爆发瞬间受伤。

  特别提醒:脚踝、膝关节。搏击操是一些“暴力迷”的最爱,激烈无比的音乐环境再加上教练的煽动,锻炼者会非常投入,随着浑身滴汗把日常的不满情绪也释放出来,非常过瘾!但同时锻炼者也容易忘记疲劳,超越自身生理极限,导致过度疲劳。

  安抚技巧:

  a.根据自身情况理性训练,热身时间要足够,练习过程中避免过于兴奋;

  b.膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带;

  c.避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

  11.动感单车

  在过去的短短十几年时间里,Spinning动感单车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家,成为健身行业里一项广受欢迎的运动。

  动感单车是在固定自行车上进行的集体课,这是模仿自行车运动员的越野训练,你骑在自行车上。跟着前面的教练的指挥,时而加大阻力,模仿上陡坡,时而减小阻力模仿下坡,时而站起身来,身体离开坐垫伴随着音乐和灯光的变化,你不时地变换身体姿势,锻炼身体各部分的肌肉控制力。

  痛苦表情:膝盖、大腿、腰部在运动中扭伤。

  特别提醒:动感单车容易导致颈部和下背部的肌肉疼痛和不适。如果姿势不正确,甚至还会出现手部麻痹的现象。膝关节也是动感单车造成运动伤害的高危点,应特别注意。

  安抚技巧:

  a.每次在进行动感单车项目之前,一定要花点时间做充分的热身运动,穿软底的、自行车专用鞋;

  b.尝试不同的踏板,直到找到最舒适的。踏板鞋扣也很重要,如果使用了不适合你的踏板鞋扣,那你在运动时就丧失了对脚踝、膝盖和臀部的控制力,一旦双脚用力不匀,很容易从踏板上滑脱,发生磕碰和扭伤。

  c.调节车座位置。车座过低会让你过度伸张膝盖,对你的胫骨造成额外的压力;太高则会增加臀部的酸痛,造成腿后腱肌症候群等。太过前移的车座会影响骨盆的角度,对你的下背部造成压力,车座调得太向后,容易发生腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。

  d.车把位置合适。手把位置太低,会造成手部的刺痛和麻木,加速腕关节症候群的恶化肩膀的疼痛;太高会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。

  12.健身球操

 

  健身球是由乙烯基制成,里面充满空气,最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的球来锻炼。追溯至20世纪50年代,健身球就已经在瑞士产生了,所以最早就叫做“瑞士球”,当时它主要用来给人们做物理治疗,训练人们运动神经的平衡能力。到了上世纪80年代,这个球在治疗诊所和康复中心大放光彩,连运动队也把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。健身球出现后,人们开始用它来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗以及纠正体态、提高平衡能力等。近几年它在健身房一炮走红,马上就成为人们塑造身材的最佳工具。

  痛苦表情:控制平衡时从健身球上摔下来的案例屡见不鲜,因此锻炼动作要从最简单的入手。

  特别提醒:因为健身球具有不稳定性,因此需要锻炼者有一定的平衡能力;先学会在球面上掌握平衡,然后才使用重量;球的大小尺寸要适合自己,坐在球面上时,大腿应与地面平行,髋部可以略高于膝盖的位置,不能低于膝盖。

  安抚技巧:

  a.选择正确型号与材料的球可以避免运动伤害;

  b.特别坚硬的球在移动时阻力小,移动速度更快,适用于有过平衡训练经验的练习者使用;

  c.相对柔软的球则给练习者提供了一个更宽的支撑面,适合于初学者以及体重较大的人使用。

  遵循PRICE原则 系好健身安全带

  每一项运动都存在风险,PRICE便是运动的代价了。倒不必因为害怕这点代价就对健身望而却步,掌握以下几条原则,完全可以及时自救:

  P――即Protection,“保护”。保护受伤位置免受二次伤害;

  R――即Rest,“休息”。要求受伤者立即停止受伤部位的运动,好好休息,以便尽快得到恢复;

  I――即Icing,“冰敷”。对于红肿发炎的位置应在受伤后48小时内,用湿毛巾或者双层塑料袋包上冰块,每2~3小时冰敷20~30分钟。受伤位置感到麻木时,立即移开冰袋用绷带包扎并抬高伤处;

  C――即Compression,“压迫”。压迫减小局部伤害的肿胀以及内出血,常见于包扎时,用弹性绷带自伤处几寸之下开始往上包,以螺旋状重叠绷带,平均而且轻微施力缠绕,到伤处时用力减小。如果因为包扎产生疼痛、皮肤变色、麻痹、瘀紫等现象,则表明包扎过紧。避免肿胀应连续使用绷带包扎18~24小时;

  E――即Elevation,“抬高”。包扎压迫、冰敷以及抬高伤部都是为了减少血液循环到受伤部位,从而避免肿胀。如果确认有骨折发生,必须先用夹板固定,然后再抬高。

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